2024年5月國家衛(wèi)生健康委修訂并發(fā)布了《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2024年版）》（簡稱“健康素養(yǎng)66條”），并啟動“全民健康素養(yǎng)提升三年行動”，推動從“以治病為中心”向“以健康為中心”轉(zhuǎn)變。今年6月是第2個全民健康素養(yǎng)宣傳月，讓我們一起來學(xué)習(xí)“健康素養(yǎng)66條”，踐行健康生活方式，做自己健康的第一責(zé)任人！
中國公民健康素養(yǎng)
——基本知識與技能釋義
（2024年版）
一、基本知識和理念
31.注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料。
即便看起來干凈的水，也可能含有對人體有害的物質(zhì)，不經(jīng)處理直接飲用可能會對身體造成損害，應(yīng)飲用衛(wèi)生安全的生活飲用水。
足量飲水是機(jī)體健康的基本保障。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性每日飲水量為1700毫升，女性為1500毫升，從事高溫或重體力活動者，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白水。不宜大量飲用濃茶和咖啡，12歲及以下兒童不建議飲用含咖啡因的飲品。
32.科學(xué)健身，貴在堅持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式、強(qiáng)度、時間和頻度。
進(jìn)行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持。
有氧運(yùn)動是指以軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或 75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
抗阻運(yùn)動是指肌肉為了對抗阻力所進(jìn)行的主動運(yùn)動，能夠刺激肌肉生長、增強(qiáng)肌肉力量、提升肌肉耐力?？棺柽\(yùn)動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運(yùn)動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據(jù)個人運(yùn)動素質(zhì)和技能確定阻力負(fù)荷和活動組次數(shù)，循序漸進(jìn)。建議健康成年人每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
運(yùn)動強(qiáng)度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率的55％～80％，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度；運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率的85％及以上，身體活動水平則達(dá)到了高強(qiáng)度。
65歲以上老年人、慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。慢性病患者通過適量運(yùn)動可以延緩病情進(jìn)展、減少并發(fā)癥、延長生存時間、提高生存質(zhì)量。
為了確保運(yùn)動的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運(yùn)動前需要進(jìn)行必要的健康檢查和風(fēng)險評估，明確運(yùn)動的適應(yīng)癥和禁忌癥，確保運(yùn)動環(huán)節(jié)的完整性，強(qiáng)化運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理拉伸。運(yùn)動中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。增加運(yùn)動量應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。
33.不吸煙（含電子煙），吸煙和二手煙暴露會導(dǎo)致多種疾病。
電子煙含有多種有害物質(zhì) ，會對健康產(chǎn)生危害。
我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。
煙草煙霧中至少含有70種致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴(yán)重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。
吸煙可導(dǎo)致多種惡性腫瘤、冠心病、腦卒中、慢阻肺、糖尿病、白內(nèi)障、勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病?，F(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡。二手煙暴露可導(dǎo)致冠心病、肺癌、腦卒中和慢阻肺等疾病。煙草煙霧中的有害物質(zhì)可以通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，影響胎兒發(fā)育。孕婦暴露于二手煙可導(dǎo)致嬰兒出生體重降低、唇腭裂等出生缺陷、早產(chǎn)、流產(chǎn)以及嬰兒猝死綜合征等危害。兒童暴露于二手煙可增加發(fā)生支氣管哮喘、急性中耳炎、呼吸道疾病等發(fā)病風(fēng)險。
不存在無害的煙草制品，只要吸煙即有害健康。相比于普通卷煙， 吸“低焦油卷煙”并不會降低吸煙帶來的危害。這主要是因為吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補(bǔ)償行為”，包括用手指和嘴唇堵住濾嘴上的透氣孔、加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙支數(shù)等。 “吸煙補(bǔ)償行為”使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。 “中草藥卷煙”與普通卷煙一樣會對健康造成危害。
電子煙是一種模仿卷煙的電子產(chǎn)品，主要由煙油、加熱系統(tǒng)、電源和過濾嘴四部分組成。煙油中含有尼古丁、香精、丙二醇等化學(xué)物質(zhì)。使用電子煙會增加心血管疾病和肺部疾病的發(fā)病風(fēng)險，影響胎兒發(fā)育。大多數(shù)電子煙使用者同時使用卷煙或其他煙草制品，兩種或多種產(chǎn)品導(dǎo)致的健康危害可能會產(chǎn)生疊加。電子煙會對青少年的身心健康和成長造 成不良后果，同時會誘導(dǎo)青少年使用卷煙。
34.煙草依賴是一種慢性成癮性疾病。戒煙越早越好。任何年齡戒煙均可獲益，戒煙時可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)。
煙草制品中的尼古丁可導(dǎo)致煙草依賴（又稱尼古丁依賴），煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，且具有高復(fù)發(fā)的特點。
戒煙可以顯著降低吸煙者肺癌、冠心病、慢阻肺等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，并可延緩疾病的進(jìn)展和改善預(yù)后。減少吸煙量并不能降低其發(fā)病和死亡風(fēng)險。吸煙者應(yīng)積極戒煙，戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的意愿并掌握一定的戒煙技巧，都能做到徹底戒煙。2012年衛(wèi)生部發(fā)布的《中國吸煙危害健康報告》指出，戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風(fēng)險降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險大約降低50%；戒煙15年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險將降至與從不吸煙者相同的水平。
吸煙者在戒煙過程中可能出現(xiàn)不適癥狀，可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)，包括醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的戒煙門診、專業(yè)移動戒煙資源、戒煙熱線等，有條件的地區(qū)可在社區(qū)尋求戒煙幫助。
35.少飲酒，不酗酒。
酒的主要成分是乙醇（酒精）和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。酒精對身體的大部分器官和系統(tǒng)都產(chǎn)生危害，有引發(fā)成癮、依賴的特性。1克酒精可提供7千卡的熱量，產(chǎn)熱能力僅次于脂肪。經(jīng)常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴(yán)重時會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風(fēng)）、精神障礙等疾病的風(fēng)險，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。
不建議飲酒。成年人若飲酒，應(yīng)限量，不勸酒，不酗酒。成年人一天飲用酒精量建議不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、低度白酒50毫升，高度白酒30毫升。兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者不應(yīng)飲酒，駕車、操縱機(jī)器等特定職業(yè)人群禁止飲酒。
如果出現(xiàn)無法克制的對酒的渴望，不喝酒就會感到身體、心理上不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀，這是酒精依賴癥的表現(xiàn)，需要到綜合醫(yī)院的精神科或精神?？漆t(yī)院就診。
36.重視和維護(hù)心理健康，遇到心理問題時應(yīng)主動尋求幫助。
每個人一生中都會遇到各種心理健康問題，包括在遭受應(yīng)激或挫折（危機(jī)事件）時產(chǎn)生的心理危機(jī)，要重視和維護(hù)心理健康。
心理健康問題能夠通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。采取樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，把目標(biāo)定在自己能力所及的范圍內(nèi)，調(diào)適對社會和他人的期望值，建立良好的人際關(guān)系，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣和興趣愛好，積極參加社會活動等，均有助于保持和促進(jìn)心理健康。
積極參加體育運(yùn)動是維護(hù)心理健康的重要途徑，運(yùn)動可以增強(qiáng)正確面對挫折和困難的能力。通過運(yùn)動可以使負(fù)面情緒得以合理地宣泄、釋放，尤其是中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動在培養(yǎng)良好心理品質(zhì)和加強(qiáng)心理韌性等方面均具有顯著作用。
重視和關(guān)注兒童青少年心理健康，開展生命教育，加強(qiáng)心理咨詢指導(dǎo)，培養(yǎng)兒童青少年珍愛生命意識和情緒管理與心理調(diào)適能力。需要心理咨詢時可通過撥打當(dāng)?shù)?2345 、12355 、12320等熱線電話尋求幫助。
如果懷疑有明顯的心理行為問題或精神疾病，要及早去精神?？漆t(yī)院或綜合醫(yī)院的心理科或精神科咨詢、治療。
精神疾病可防可治，不要覺得難為情或恥辱。家人的陪伴和監(jiān)護(hù)對于精神疾病患者的康復(fù)非常重要。一旦被確診患有精神疾病，應(yīng)盡快讓患者接受正規(guī)治療，監(jiān)督患者遵照醫(yī)囑全程、不間斷、按時按量服藥。嚴(yán)格執(zhí)行治療方案，積極向醫(yī)生反饋治療情況。精神疾病的治療效果與疾病類型、疾病嚴(yán)重程度有關(guān)。通過規(guī)范治療，多數(shù)患者病情可以得到有效控制，達(dá)到臨床痊愈。
來源：健康揚(yáng)州
