2024年5月國(guó)家衛(wèi)生健康委修訂并發(fā)布了《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2024年版）》（簡(jiǎn)稱“健康素養(yǎng)66條”），并啟動(dòng)“全民健康素養(yǎng)提升三年行動(dòng)”，推動(dòng)從“以治病為中心”向“以健康為中心”轉(zhuǎn)變。今年6月是第2個(gè)全民健康素養(yǎng)宣傳月，讓我們一起來學(xué)習(xí)“健康素養(yǎng)66條”，踐行健康生活方式，做自己健康的第一責(zé)任人！
中國(guó)公民健康素養(yǎng)
——基本知識(shí)與技能釋義
（2024年版）
一、基本知識(shí)和理念
25.體重關(guān)聯(lián)多種疾病，要吃動(dòng)平衡，保持健康體重，避免超重與肥胖。
體重和健康密切相關(guān)，體重異常（過輕或過重）會(huì)影響健康，保持健康體重對(duì)于維護(hù)和促進(jìn)健康至關(guān)重要。健康體重是指長(zhǎng)期保持體重良好的健康狀態(tài)。體重過低容易導(dǎo)致免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血等健康風(fēng)險(xiǎn)；超重和肥胖容易導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和腫瘤等健康風(fēng)險(xiǎn)。
體重是否正常主要取決于能量攝入與消耗的平衡，即吃動(dòng)平衡。進(jìn)食量大而身體活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式儲(chǔ)存下來，造成超重或肥胖；相反，進(jìn)食量不足或身體能量消耗大，可引起體重過低或消瘦。
目前判斷體重是否正常的常用指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI），BMI＝體重（kg）/身高的平方（㎡）。18歲及以上成年人BMI在18.5～23.9kg/㎡之間為正常，在24～27.9kg/㎡之間為超重，BMI≥28kg/㎡為肥胖，BMI<18.5kg/㎡為體重過低。65歲以上老年人的適宜體重和BMI可略高，建議保持在20～26.9kg/㎡，80歲以上的高齡老年人BMI建議保持在22～26.9kg/㎡。
腰圍是評(píng)價(jià)中心型肥胖的常用指標(biāo)。建議成年男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。
26.膳食應(yīng)以谷類為主， 多吃蔬菜 、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配，不偏食，不挑食。
食物可以分為谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚奶蛋類，大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。建議平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。通過同類食物互換、小份備餐以及葷素搭配、粗細(xì)搭配、蔬菜深淺搭配，實(shí)現(xiàn)食物多樣化。
谷薯類食物是我國(guó)居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源。成年人每天應(yīng)攝入200～300克谷薯類食物。要注意粗細(xì)搭配，建議每天吃50～150克全谷物和雜豆類，50～100克薯類。
蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2，水果 200～350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替換，果汁不能代替水果。
魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，應(yīng)適量攝入。建議成年人平均每天攝入120～200克的動(dòng)物性食物?？砂粗苓M(jìn)行總量控制，相當(dāng)于每周吃魚2次或300~500克，蛋類300～ 350克，畜禽肉300～500克。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃雞蛋不棄蛋黃。
偏食、挑食會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，容易引起營(yíng)養(yǎng)不良，甚至導(dǎo)致疾病。 日常生活中要做到膳食平衡，食物多樣，三餐規(guī)律，飲食有度。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占 30%~35%。
27.膳食要清淡 ，要少鹽、 少油、 少糖 ，食用合格碘鹽。
為促進(jìn)居民養(yǎng)成健康生活方式，進(jìn)一步提高國(guó)民素質(zhì)，2017年，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委啟動(dòng)第二階段全民健康生活方式行動(dòng)，主題為“ 三減三健邁向健康”， “三減”指減鹽、減油、減糖， “三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。
長(zhǎng)期鹽攝入過多會(huì)增加患高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，建議成人每天鹽攝入量不超過5克（包括醬油、醬、蠔油、味精等調(diào)味品和食物本身所含的鹽量）。1歲以下嬰兒膳食中不用額外添加鹽。注意隱形鹽（鈉），減少腌菜、醬菜、腐乳、咸蛋、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少選高鹽（鈉）食品。
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，建議成年人每天烹調(diào)油攝入量25～30 克。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。多種植物油交替使用。烹調(diào)方式建議多用蒸、煮、炒，少用煎、炸。
添加糖攝入過多會(huì)增加患齲齒、超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。添加糖主要來自加工食品，應(yīng)不喝或少喝含糖飲料，少吃糕點(diǎn)、糖果等；減少烹調(diào)用糖。
人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可能會(huì)導(dǎo)致甲狀腺功能減退；兒童缺碘會(huì)影響智力發(fā)育，嚴(yán)重缺碘會(huì)造成生長(zhǎng)發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會(huì)影響胎兒大腦發(fā)育，還會(huì)引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。我國(guó)除高碘地區(qū)外，所有地區(qū)都推薦食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏 病。甲狀腺功能亢進(jìn)、甲狀腺炎等患者應(yīng)遵醫(yī)囑。
28.提倡每天食用奶類、 大豆類及其制品，適量食用堅(jiān)果。
奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀、鋅、硒以及維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素。奶類中蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸比例符合人體需要，其中的磷酸鈣易于消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的良好來源。此外，奶類中的乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性物質(zhì)，具有改善腸道健康、增強(qiáng)機(jī)體免疫力等功效。建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。乳糖不耐受人群可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品，也可少量多次嘗試，并注意不要空腹飲奶。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種益于健康的成分。適當(dāng)多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，可降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
堅(jiān)果含有較多的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，但屬于高能量食物，適量攝入有助于降低血脂水平，推薦平均每天10克左右，首選原味堅(jiān)果。
29.生 、熟食品要分開存放和加工 ，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。
生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指經(jīng)過烹飪加工后能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、饅頭、米飯等。在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開。切過生食品的刀不能再直接切熟食品，盛放過生食品的容器不能再直接盛放熟食品，避免生、熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時(shí)，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲(chǔ)存。
不生吃或半生吃肉類、蛋類和水產(chǎn)品。四季豆、黃花菜等蔬菜要燒熟煮透后再吃，避免引起中毒。剩菜剩飯及從冰箱里取出的食物要徹底加熱后再食用。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學(xué)物質(zhì)，生吃蔬菜水果要洗凈。碗筷盤勺等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。
任何食品都有儲(chǔ)藏期限，儲(chǔ)存時(shí)間過長(zhǎng)或者儲(chǔ)存不當(dāng)都會(huì)引起食物變質(zhì)，食物在冰箱里放久了也會(huì)變質(zhì)，變質(zhì)食品不能再食用。畜肉、禽肉、海產(chǎn)品等在放入冷凍層之前最好先分成小份，獨(dú)立包裝，方便取用，避免反復(fù)凍融加速腐敗變質(zhì)，或造成營(yíng)養(yǎng)素破壞和丟失。
要在正規(guī)的超市和農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)選購新鮮和有益健康的食物和原料，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，不購買標(biāo)識(shí)不全的食品。不吃過期食物。不采摘、不食用野生蘑菇，謹(jǐn)慎采食野菜。
30.珍惜食物不浪費(fèi)，提倡公筷分餐講衛(wèi)生。
食物資源寶貴，人人都應(yīng)珍惜食物，杜絕浪費(fèi)。每個(gè)家庭都應(yīng)按需采購、儲(chǔ)備食物，按需備餐，保證食物新鮮又避免浪費(fèi)。在外用餐做到適量點(diǎn)餐，剩餐打包；自助餐可少量多次取用，人人踐行光盤行動(dòng)。
不論在家還是在外就餐，建議使用公筷公勺或分餐，既可保證飲食安全，預(yù)防傳染病，還有利于控制進(jìn)餐量，實(shí)現(xiàn)合理膳食。
來源：健康揚(yáng)州
